うつの食事や栄養の本は色々あるけれど、なかなか実行できなかった。
理由は、難しかったり、面倒くさかったり色々だ。
そもそもそんなに効くとも思えなかったし...
そんな中、発見したのがタンパク質と鉄分の活用法。
この２つに関しては、習慣に取り入れて効果を実感できたのだ。
ただ、鉄分については罠にかかってしまって...
そんな僕の体験とノウハウを以下に書いていきます。
- タンパク質がやる気の元？ ある日の発見
- 「うつ消しごはん」でタンパク質と鉄の大切さを学ぶ
- 僕が実際に使った鉄分サプリとその摂り方
- 僕が体験した特殊過ぎる鉄分過剰の症状
- 「うつ消しごはん」に書かれたタンパク質の解説に２つの異議あり
- 「うつ消しごはん」がすすめるメガビタミン療法への異論と僕の対策
- 現在、僕が使っているタンパク質補給のツールと方法
- 記事で触れた本のリンク
タンパク質がやる気の元？ ある日の発見
うつは寛解したのだけれど、なかなか気分が安定しない。
そんななか、朝起きぬけの気分を記録しはじめたのだが、どうやら規則性がある事に気づいた。
メンタル維持のための運動をした翌朝に気分が落ち込んでいたのだ。
そこで、運動の翌朝、気分が落ち込んでいた時に試しにアサヒのプロテインバーを食べたら3時間程度で気分が良くなった。
どうやら、筋肉痛を伴う運動をしてタンパク質が不足すると起こるようだ。
その頃、僕は朝食抜きの16時間ダイエットを毎日していたので、食事の絶対量が普通より少ないのも原因のひとつだったかもしれない。
そこからさらに一歩進めて、激しい運動をした日は寝る少し前に森永製菓の「inゼリー プロテイン15g」を摂るようになり、たんぱく質とメンタルの関係を痛感した。
「うつ消しごはん」でタンパク質と鉄の大切さを学ぶ
そんな中、タンパク質とメンタルの関係を説く黄色い本「うつ消しごはん」を手にしたのだ。
僕の体験が証明されたようでうれしかったし、タンパク質と鉄の二つの栄養素にフォーカスしているのもわかりやすかった。
さらに本書で学んだのが鉄の大切さ。
一般的に、成人男性や閉経後の女性が鉄分不足になることはないと言われていますが、食事が偏りやすい独身男性（僕？）は鉄分不足になる可能性があるとのこと。
勿論、僕は喜んで鉄分を取ったのですが...
僕が実際に使った鉄分サプリとその摂り方
鉄分は大きくわけて３種類あります。
非ヘム鉄、ヘム鉄、キレート鉄。
非ヘム鉄は主に植物性で吸収率は低く、サプリは安価。
ヘム鉄は主に動物性で吸収率は高く、サプリは高価。
キレート鉄は吸収率が高くなるように施されたサプリで安価ですが、一般的には鉄過剰症のリスクを指摘されています。
「うつ消しごはん」のオススメはキレート鉄で、鉄過剰性に関しては著者の患者で鉄過剰症の症例は無いと言い切っています。
しかし、同じ著者の別の本である「うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった」を読むと、著者のクリニックでは鉄分を定期的に測定しながらキレート鉄を処方しているのが読み取れます。
適切にコントロールしているので、当然鉄が充分と判断すればキレート鉄の処方は中断します。
クリニックとしては当然ですね。
なので、「著者のクリニックで症例が無いからと言って、素人がテキトーにキレート鉄を摂って良いとはならないんじゃないのかな？」と言うのが僕の考えです。
そんなわけで僕が摂ったのは吸収率があまり良くないと言われている非ヘム鉄。
そして、一日の量は12mg
使い方としては、最後の食事から２時間空けて寝る前に飲む。
これにより、非ヘム鉄の吸収をじゃまする原因を避けることができるからだ。
実際、これにより深く眠れるようになったのだが...
僕が体験した特殊過ぎる鉄分過剰の症状
前提として、この程度の非ヘム鉄で鉄分過剰症にはならない（体が吸収をやめる）し、厳密に言うと鉄分過剰症ではない。
実は僕は片頭痛の治療の最中なのだが、鉄分を摂りすぎは片頭痛を引き起こす事があるのだ。
ネットではそのような情報はあまり無く、僕を担当している頭痛の専門医から事前に得た情報だ。
そんなわけで、一時期は２日連続で片頭痛がおこり、２日空けてまた２日連続で片頭痛のループ状態になって苦しんだのだが、鉄分をやめてなんとか徐々に治まっていった。
鉄分を摂り始めた頃はまだ暑く、運動やサウナの頻度が多かったが、片頭痛の多発に苦しんだ頃は寒くなり、運動やサウナの頻度も下がったというのも関係しているかもしれない。
片頭痛の担当医は、片頭痛が出まくった状態で血液検査すれば因果関係がはっきりすると言われたけれど、わざわざあの頃の状態にもどるのは嫌なのでそこまでの検査はしないことになりました。
ただ、これは僕が成人男性で、片頭痛持ちと言う事に起因するワナだったので、一般的には鉄の摂取に注目するのは有益なことだと思います。
「うつ消しごはん」に書かれたタンパク質の解説に２つの異議あり
「うつ消しごはん」に書かれたタンパク質の解説に２つの異議があります。
以下にその詳細を書きましょう。
アミノ酸スコア、プロテインスコアの評価方法
「うつ消しごはん」に限った話ではないのですが、アミノ酸スコア、プロテインスコアの評価方法について異議があります。
前提知識が必要なので、いくつかにわけて書きましょう。
タンパク質はアミノ酸でできている
タンパク質はそもそも20種類のアミノ酸からできています。
その内9種類のアミノ酸は体内で合成する事ができない必須アミノ酸と呼ばれています。
そして、この必須アミノ酸のどれか一つでも足りないと、私たちの体内でタンパク質として使う事はできないのです。
例えば、タンパク質が10gあったとして、その必須アミノ酸の内１種類が半分程度しか無ければ、5gのタンパク質しか使えません。
アミノ酸スコア、プロテインスコアとは？
アミノ酸スコアとは上記のようにタンパク質に含まれる必須アミノ酸の量とバランスを測定し、タンパク質全体のうち私たちの身体の中で使われる割合を示したものです。
考え方はプロテインスコアも同様です。
アミノ酸スコア、プロテインスコアの問題点
ここでようやくアミノ酸スコアとプロテインスコアの問題点の話になります。
その問題点とは、食品一つずつを評価していることです。
単体で見れば動物性たんぱく質の方がアミノ酸スコアやプロテインスコアが優秀ですが、食品同士を組み合わせた場合はちょっと話が違うのです。
ベジタリアンを経験した人ならわかると思いますが、ベジタリアンの主な食事は多くの場合野菜ではありません。
穀物と豆類です。
穀物単体、豆類単体ではアミノ酸スコアは低いのですが、組み合わせるとアミノ酸スコアは高くなります。
これは、穀物にないアミノ酸を豆類が持っていて、豆類にないアミノ酸を穀物が持っているからですね。
動物性タンパク質は優秀だが組合せ次第で植物性タンパク質も活用できる
結論としては、「うつ消しごはん」に書かれていたように、動物性タンパク質は確かに優秀ではあるが、穀物＋豆類の組合せを意識することで植物性タンパク質も充分に活用できると言う事を僕は主張します。
生卵は本当にＮＧなのか？
「うつ消しごはん」では、卵かけご飯ＮＧと称して、その主な理由としてビオチン（ビタミンＨ）の吸収阻害を挙げています。
例外はすき焼きの時の１個程度の生卵とのこと。
ですが、大正製薬の情報によれば、生卵の白身によるビオチンの吸収阻害は「毎日、卵白を10個分摂ることを長期間継続した時」に起きるとのこと。
▼ビオチン 肌や髪の健康を守るビタミン（大正製薬）
「うつ消しごはん」では卵を毎日２～５個食べる事を推奨している（僕はこれに反論は無いが実践もしていない）ので、そのすべてを生卵にした場合の事を考えての記述であり、さらに言うと白米も推奨していないのでこのような結論になったのでしょう。
一般人が普通に食べたいと思う程度の生卵の量であれば全く問題無いと考えます。
「うつ消しごはん」がすすめるメガビタミン療法への異論と僕の対策
ビタミンを通常の基準を大幅に超えて摂取するメガビタミン療法自体に関しては、色々言われていますが僕自身は反対はしません。
ですが、医師のチェックや指導無しに実施するのはどうかと思います。
少なくとも検査や指導無しに【なんとなく続ける】ものでは無いと考えます。
やるなら検査をして効果を測定しながら実施するものではないでしょうか？
とは言え、不足している栄養にピッタリ合ったものをサプリで補給すると劇的に効く経験もしています。
また、調子に乗って不足していないのにそのサプリを続けていてもあまり効果を感じられないと言う経験もしています。
かと言って、何が不足しているかは体調を観察しても良くわからない事も多いですね。
そんなわけで、僕は「ディアナチュラ ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル」を毎日夕食後に飲むことにしています。
ほぼ毎日の16時間断食（夕食から翌日の昼まで食べない）も実践しているので、この程度のサプリメントがちょうど良いみたいです。
現在、僕が使っているタンパク質補給のツールと方法
食事では肉類と卵とチーズ、それに玄米と納豆をベースにしています。
ゆで卵と６Pチーズはタンパク質に飢えている時のおやつにもいけますね。
あと普通に甘いおやつでタンパク質も取りたいときは「アサヒ 一本満足バー プロテイン」シリーズを活用してます。
また、緊急時や食事代わりのタンパク質補給にはギガプロテインバーを食べますね。
そして、激しい運動や疲れた日の夜にはプロテインゼリーを飲みます。
15gが筋トレかそれに相当する運動の場合。
5gは沢山歩いて疲れた日ですね。
どちらも吸収が早いペプチドになっているので速やかに吸収できます。
記事で触れた本のリンク
「うつ消しごはん」
オススメです。
「うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった」
うつ消しごはんより詳しい情報を知りたい人向け。
