膝のケガを抱えながらも、うつの改善を目的に数ヶ月にわたる試行錯誤の後に確立したハラピー流「部屋ジョグ」メソッドがかなり優秀であることがわかったので、そのノウハウを完全公開することにしました。
短期的／長期的な効果、注意点、効果を出すコツ、継続するコツ、バリエーションなどを徹底解説いたします。
- ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドとは？
- 得られる効果
- メリットとデメリット
- ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドの実践方法
- ハラピー流「部屋ジョグ」メソッド一回あたりの時間
- 目標時間まで運動を継続するコツ
- ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドを実践するおすすめの時間帯と頻度
- 音楽やミュージックビデオを利用した苦痛の軽減とモチベーションの維持
- ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドとの相乗効果が期待されるおすすめコンボ
- ハラピー流「部屋ジョグ」メソッド×学習活動
- 終了後のおすすめストレッチはコレだ！
- 【おまけ】僕が使っているミュージックビデオのリスト公開
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドとは？
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドとは、膝に負荷をかけず、マンションなどで音を立てず、室内でジョギングと同程度までの運動量を実現するメソッドです。
何かの拍子につま先を床に固定した状態でジョギング（？）をしたのがきっかけで、その状態でも想像以上に運動量を得られる上、ケガを持つ膝への負担は少ないことを発見したのです。
そこから、試行錯誤を経てハラピー流「部屋ジョグ」メソッドの体系を確立しました。
得られる効果
ここでは、僕が実際に体験した効果と科学的に確認された効果の両面から解説しましょう。
僕が実際に体験した効果
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドで僕が実際に体験した効果は以下の通りです。
- 体感的に体温が上がり寒さや冷えに強くなった（血行改善の効果？）
- 腰痛が改善した（血行改善の効果？）
- お通じが良くなった
- 膝の状態が改善された（血行改善の効果？）
- 睡眠の改善
- メンタル（うつ）の改善
自分でも驚くほどの効果を感じたことが、このメソッドを公開するモチベーションとなりました。
僕の場合、肉体的なものはほぼ一週間以内に効果を感じましたが、メンタルについては短期的な効果ももちろんありましたが、大きな効果については３週間以上の継続が必要でした。
科学的に確認された効果
「運動脳」によれば、ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドに相当する有酸素運動が脳に対して以下のような効果を持つ事が科学的に確認されているとのことです。
因みに、BDNF（脳由来神経栄養因子）とは、新たに生成した脳細胞の成長を促し、脳細胞間のつながりを強化して記憶力を高め、脳細胞の老化を遅らせるスーパー物質だそうです。
そんな物質をどんどん増やせたら良いですよね。
メリットとデメリット
はじめに、ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドのメリットとデメリットをご紹介します。
メリット
- 膝に大きな負担をかけずに軽いジョギングとほぼ同等の効果を得られる（安全）
- 室内なので夏や冬に室外との気温差による健康被害を避けられる（安全）
- 大きな音を立てないのでマンションやアパートでもできる（簡単）
- 室内なのでミュージックビデオなどの動画を見ながらできる（簡単）
- 室内なので服を脱ぐなどの温度調整が自由にできる（安心）
- 運動量の調節がこまめにできる（安心）
- 疲れたらいつでも止められる（安心）
デメリット
- 思いっきり走る事はできない
- 室外を走る爽快感は得られない
これらのメリット、デメリットから、アスリートや走るのが好きな方にはハラピー流「部屋ジョグ」メソッドは積極的におすすめできません。
そのような方は、雨の日以外は実際に外を走った方が当然良いでしょう。
一方、普段は走らない方、膝が悪く走るのを躊躇する方、運動が苦手な方、継続する自信が無い方などに適していると言えるでしょう。
ただし、実際に膝にケガを抱えている方は、飽くまでも不安を感じない程度に抑えるか主治医の指示に従って実践願います。
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドの実践方法
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドの実践方法を解説します。
基本的なやり方
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドの基本的なやり方は以下の通りです。
- 走りやすい幅で直立する（両足は平行にすること）
- つま先を床につけた状態でジョギングを始める
基本的にはこれだけです。
コツとしてはつま先が床にくっついてしまった状態で走る感じです。
極めて簡単ですが、やってみると思っていた以上の運動量を実現できます。
それでは、細かいノウハウを解説していきましょう。
目標とする運動強度
目標は息が軽くあがる程度の運動強度です。
これは、僕の意見ではなく複数の実験に裏付けられた事実を根拠としています。
より専門的には、心拍数が上がり、乳酸がぎりぎり上昇する状態を目指しています。
ピンと来なければ「うつは運動で消える ――神経科学が解き明かした「心の不調」のリセット法」P.44で紹介されているトークテストが手軽で良いでしょう。
トークテストでは運動中に快適に話す事ができない時間帯があるかを確認します。
運動中に快適に話す事ができない時間帯があればOKです。
その理由は、快適に話す事ができない状態の時が適切な運動強度（＝乳酸閾値ジャストかそれ以上）の可能性が高いからです。
運動量のコントロール方法①基礎編
運動量のコントロールは、太ももの上下運動と腕の振りの大きさで行います。
手は基本的に握りますが、運動量を減らす場合は力を抜いたり手のひらをひらいたりします。
これだけで、相当な運動量のコントロールが可能です。
運動量のコントロール方法②応用編
基礎編的なハラピー流「部屋ジョグ」メソッドで物足りない場合、その延長として太ももを上げた時につま先を離す事が可能です。
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドの延長でつま先を離し、着地の場合はやわらかくつま先から着地することになります。
この場合、運動量はかなり上がりますが、膝への負荷と音は最低限ですむため、積極的に試してみてください。
運動量のコントロール方法③上体の動きのバリエーション
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドは動きが単調ですが、状態の動きを加えたバリエーションを加える事が可能です。
この場合、脚の動きに合わせて体を左右に動かすバリエーションがおすすめです。
腕の振りを多少内側にすると状態を左右に動かしやすいです。
一方、回転運動は膝をひねる可能性があり危険なためおすすめしません。
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッド一回あたりの時間
やった分だけ効果があるので短時間でも良いのですが、より効果を感じたければ、僕の経験上は30分がおすすめです。
僕自身はうつを克服する目的で色々試した結果30分に落ち着きました。
また、「運動脳」P.160にも「可能であれば30分続けてみよう」と書かれています。
目標時間まで運動を継続するコツ
これは実は難しいことではありません。
特にハラピー流「部屋ジョグ」メソッドではめっちゃ簡単です。
自分の調子を見ながら軽い負荷で始めるだけです。
アクションゲームでEasyモードを選択して攻略する感覚ですね。
そう思っていても大抵の場合は調子が上がってきます。
もちろん、調子が上がらなければ、最後までそのままでもOKです。
この気楽さが運動を継続するコツです。
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドを実践するおすすめの時間帯と頻度
僕自身の経験からは、実践する時間帯は朝一がおすすめです。
上述した「運動脳」P.160にも「運動は朝にしよう」と書かれており、睡眠の観点としても「熟睡者」P.99に「睡眠・覚醒の最適化を図るには、午前中に運動するとよい」との記述があります。
とは言え、午前中にできなくても、やらないよりはやった方が良いでしょうし、僕自身も朝以外に運動をしないわけではまったくありあません。
また、運動の頻度については多くの研究が週３回以上の運動を示唆しているため、それを基準にすれば良いでしょう。
僕自身は、週に６、７回が普通です。
音楽やミュージックビデオを利用した苦痛の軽減とモチベーションの維持
「うつは運動で消える ――神経科学が解き明かした「心の不調」のリセット法」P.55によれば「音楽を聴くと運動が苦にならなくなる」（言い方を変えると運動の苦痛を軽減する）と言う事実があるようです。
特に、リズムが重要な要素と報告されています。
そのため、僕はモチベーションを維持するためにミュージックビデオを見ながら実践しています。
その際の選定基準を、重要な順に３点書き出してみましょう。
- リズムがハッキリしている事（体を動かしやすい）
- 低音がしっかり含まれる事（自然に力が入る）
- 好きな音楽である事（より楽しくなる）
最も重要なリズムについては、先に述べた通り科学的に確認された事実でもありますが、実践的にはドラムやベースなどでリズムが強調されているものが使いやすいですね。
次に重要なのは低音がしっかり含まれる事なのですが、その理由は僕自身の経験上、高音だけで構成されている曲は力が抜けてしまう場合が多いためです。
高音はあっても良いですが、どこかに低音が含まれている曲が良いです。
ドラムやベースの低音部が強調されていれば、大抵の場合はクリアされますね。
最後に、それが自分の好きな音楽であれば、当然苦痛は減り、楽しさが増すのは自明でしょう。
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドとの相乗効果が期待されるおすすめコンボ
ここでは、僕自身が相乗効果を実感したおすすめコンボを紹介しましょう。
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッド×早朝散歩（買い物）
「普通に外でジョギングすれば良くない？」と言うツッコミが山のように来るのは承知の上ですし、それが可能だし、継続もできる方はそれがベストです。
メリットとデメリットのご説明でも、普通に走れる方は走った方が良いと書きました。
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドは、僕を含めそれができない方のためのものです。
本題に戻りましょう。
早朝にハラピー流「部屋ジョグ」メソッドで身体に刺激を与える習慣と、早朝に散歩や買い物で日光にあたる習慣の相乗効果はめっちゃ高い。
必ずしも同じ日である必要はありませんが、この二つの習慣を合わせた場合の僕の爽快感は爆上りでした。
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッド×坐禅
運動で脳を育み、座禅で脳の制御と休息を学ぶと言う感覚ですね。
どちらも脳に望ましい影響を与える活動で、望ましい相乗効果が期待できます。
僕自身は、ハラピー流「部屋ジョグ」メソッド３０分と坐禅２０分を組み合わせています。
坐禅についての実践ノウハウは、今後公開予定です。
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッド×筋トレ（スロートレーニング）
無理のない筋トレと組み合わせると、さらに望ましい相乗効果が見込めます。
特におすすめなのがスロートレーニングです。
自宅で、器具を極力使わずに安全かつ効率の良い筋トレが可能となるメソッドです。
ただし、ジムなど安全かつ効率的な設備等が整った状況であれば、スロートレーニングはそれほど意識する必要はありません。
ジムで筋トレ可能な方は、通常の筋トレを優先して下さい。
スロートレーニングの実践ノウハウは、今後公開予定です。
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッド×学習活動
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドが習慣化してきたら、学習活動に応用する事ができます。
これは、私が勝手に感じているわけではなく「運動脳」P.246にも「何かを暗記するときには運動してから、あるいは運動しながら覚えると効果が上がる。この場合、決して全力で行う必要はない。ウォーキングか軽いジョギングでも充分に効果がある」との記述があります。
実際にハラピー流「部屋ジョグ」メソッドを学習活動に応用するための原則と注意点を以下にまとめました。
学習活動に応用するための３原則
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドを学習活動に応用するための３原則を以下に示します。
- 原則としてオーディオコンテンツを利用する
- 視覚教材はなるべく避けるか補助的に利用する
- 運動時間とマッチした長さで利用する
視覚教材があまり適さないのは意外でした。
体が揺れるので普通に文章や文字を読むには適しません。
補助として、字が大きく短い単語を補助的に使うのであればOKですね。
学習活動に応用する場合の注意点
注意すべき点は以下の2点です。
- 習慣が根付いてから実行する（１～３ヶ月が目安）
- ストレスを感じたら一旦やめる（短期より長期的な効果を目指す）
僕の場合は、メンタルの改善を目的としてハラピー流「部屋ジョグ」メソッドを始めたので、ストレスを感じたらすぐにミュージックビデオに戻るようにしています。
その場の短期的な効果より、ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドを継続する事の長期的効果を重視しているからです。
具体的なおすすめ教材とその使い方
これについては、現在（2024/3/2）検証中です。
一年くらい様々な教材を検証してから公表しようと考えているので、お待ちいただけると幸いです。
終了後のおすすめストレッチはコレだ！
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドはウォームアップ程度の運動強度から始める事ができるので、いきなり始めてもOKです。（ただし、無理は禁物です！）
しかし、運動が終わった時に股関節や腰に疲れを感じる事があるので、そういう時には終わった後のストレッチがおすすめですね。
疲れを感じやすいのは、主に腰の後ろと腸腰筋ですが、股関節の前にも疲れを感じる場合があります。
腸腰筋は姿勢の維持や歩くのに重要な筋肉で、体感的にはおへそあたり（実際には腰椎前面）から足の付け根につながっていて、足を上げる時に使われます。
それぞれのストレッチを独自にやっていたのですが、公開するにあたりどうやって絵を書こうかと悩んでいたら、丁度良いストレッチの解説が見つかったのでここにご紹介しますね。
上記のサイトで解説している「股関節ストレッチ①」が腰の後ろ、「股関節ストレッチ②」が腸腰筋、「股関節ストレッチ③」が股関節の前のストレッチになります。
ハラピー流「部屋ジョグ」メソッドを終えて疲れを感じる時は、是非お試しください。
【おまけ】僕が使っているミュージックビデオのリスト公開
参考までに僕が実際に使っているミュージックビデオのリストを公開するので、良かったらご活用下さい。
タマシイレボリューション by Superfly
youtu.beリズムはしっかりとドラムが刻んでいます。
低音は、ドラムとベース、そしてSuperflyのしっかりとしたボーカルで不動のものとなっています。
聴くだけでストレートにやる気が湧く曲と言って良いのではないでしょうか。
映像も型破りで見るだけで元気がでます。
完全感覚Dreamer by ONE OK ROCK
youtu.beドラムが正確にリズムを刻み、低音のボーカルに力が入るので、運動に適しています。
アスリートにも人気があり、何かを必死に目指す感じが爽快です。
躍動感のある映像も良いです。
Beautiful by Superfly
youtu.beリズムはドラム、低音はベースとボーカルが効かせています。
全体の曲調は静かですが、このリズムと低音で身体が自然に動きますね。
あんまりガンガンした曲を聴きたくない時に利用します。
映像も、壮大で美しく、飽きません。
インフルエンサー by 乃木坂46
youtu.beリズムはドラムとベース、低音はベースとボーカルと言うところでしょうか。
女性ボーカルですが低音部が強調されています。
メロディーラインは静かですが、編曲と振り付けはフラメンコをモチーフにしているように見えます。
そのせいで、身体も動かしやすい楽曲になっているんじゃないでしょうか。
フラメンコのスピード感と美しさをモチーフにした映像も、見る者を惹きつけます。
Sing Out！ by 乃木坂46
youtu.beリズムは拍手とドラム、低音はボーカルとドラム。
メロディーラインは静かだけど、身体を動かしやすい楽曲になっています。
光と影、白と紫のシンプルな色使い、ロングスカートのシルエットをうまく使った美しい映像も圧巻です。
Wake up! by AAA
youtu.besしっかりとしたリズムをドラムで刻み続け、軽快なメロディを意外に低音をベースに展開しています。
聴いていて自然に体が動く感じの明るい曲ですね。
恋 by 星野源
youtu.beこれもしっかりとしたリズムを刻み続けるドラムに、しっかりとした低音を出し続けるベースが基調になっていて、自然に身体が動く曲になっています。
上記のYouTubeでは途中に宣伝がありますが、公式をリスペクトしているのでこのまま貼り付けました。
私自身はこのMVをアップルミュージックのサブスクで入手して使わせて頂いています。
ミックスナッツ by Official髭男dism
youtu.beこちらもドラムとベースがしっかりとしたリズムと低音を刻み、ボーカルは低音をベースに高音を気持ちよくおりまぜながら進行します。
身体が自然に動く鬼リピートMVの一つですね。
ちゅ、多様性。 by ano
youtu.beこの記事を書くためにあらためて聴きなおしたんですが、この曲は、ドラム、ベース、ギター、ボーカルが絡み合いながら結構複雑な形でリズムを構成しているんですね。
ただ、複雑なのは曲を作る方で、我々はこのリズムに乗れば良いだけ。
anoちゃんの曲の中で身体を動かすのに最適なのはこの曲だと思います。
シュガーソングとビターステップ by UNISON SQUARE GARDEN
youtu.beしっかりしたドラムのリズムとベースの低音で、これも体を動かすのに最適な音楽。
コミカルな曲調と映像で、楽しみながら運動しています。
ベースの人が頭一つ分抜けてはっちゃけてますね。
ここまで、僕が実際に使っているミュージックビデオを紹介してきましたが、いかがでしょうか？
皆さまの好みに合うものがあれば、是非活用して下さい。
